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想要成功减重减脂、消耗卡路里，选择后燃效应的运动是关键。跳绳、壶铃、划船机都是能高效燃脂的运动，每小时至少消耗大卡。不管是在家自主训练或者上健身房，以下9个来自英国健身专家LauraMiranda推荐的燃脂运动都能让你甩肉有感！

身为物理治疗师、健身营养专家和CSCS认证的私人教练，Dr.LauraMiranda表示：「跑步确实能消耗卡路里。但是，重训或无氧锻炼会使我们的运动后的耗氧量(EPOC)或运动后卡路里燃烧持续数小时到数天。」

Miranda补充说道：「重量训练之所以具有如此长时间的卡路里燃烧效果，是因为强度越大，你的身体在锻炼后恢复和修复肌肉所需的氧气就越多。她解释，透过能够增强后燃效应的运动，所产生的肌肉也越多，我们整天燃烧卡路里的效率就越高！」

以下是她推荐的九个高效「燃脂运动」。

专家推荐的「燃脂运动」1：跳绳

可燃烧：-卡路里/小时（每分钟跳下的前提下）

跳绳简而言之就是用最简单的道具燃烧最多的脂肪，进阶一点可以选择握柄和绳子磅数更重一点的专业跳绳，还能雕塑手臂线条。

专家推荐的「燃脂运动」2：壶铃训练

可燃烧：-卡路里/小时

HIIT搭配壶铃的训练可以让卡路里延续燃烧非常长的时间。建议在上半身和下半身的运动之间切换，这样就可以长时间地持续锻炼。尝试选择3-5个动作为一组，做完一组休息15-20秒后重复3-5遍。

专家推荐的「燃脂运动」3：飞轮健身车

可燃烧：-卡路里/小时

为了更有效率的燃脂，建议从10秒的激烈冲刺（圈/分或以上的设定）和50秒的休息开始。然后，移动到15秒的冲刺和45秒的休息，然后进行20秒的冲刺40秒的休息。

专家推荐的「燃脂运动」4：划船机

可燃烧：-卡路里/小时

只单运用划船机的效率不高，建议以每隔一分钟（瓦）划船，深蹲、伏地挺身和平板训练之间交替进行30至60秒的主动休息。

专家推荐的「燃脂运动」5：登阶运动

可燃烧：-卡路里/小时（走77步/分钟时）

登阶是有氧运动和厌氧运动的良好结合。为了提高效率，可以每只手拿一个一到五磅的哑铃，让上半身也进入燃脂状态。

专家推荐的「燃脂运动」6：重量训练

可燃烧：-卡路里/小时

单纯的锻炼肌肉对于燃脂效率来说并不高。建议可以专注于在更多关节上或是使用更多肌肉群的复合运动，更能燃烧脂肪。

专家推荐的「燃脂运动」7：代谢式阻力训练

可燃烧：-卡路里/小时

一般日常训练中，通常会「做一休一」，训练和休息时间都较长。不过在代谢式阻力训练中会要求更专注和更高强度的运动，然后组和组之间的休息时间会缩短成10秒。

专家推荐的「燃脂运动」8：滑步机

可燃烧：-卡路里/小时（阻力水准为8）

要追求更高效的燃脂，就要避免在滑步机上维持同一速度和水平。调整斜度和阻力，让滑步机更加有趣之外也更有效。

专家推荐的「燃脂运动」9：战绳训练

可燃烧：-卡路里/小时

研究表明，与3套中强度的10个深蹲相比，做3套30秒的战绳会训练可以产生更大的急性能量消耗（锻炼期间）。当然，强度越高，燃脂的效果越好！

宿州德芝皮肤病防治所

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